Dostałam kolejny raz po d… i czuje ból nadal kocham i akceptuję siebie.
Skopałam sprawę, nie pierwszy zresztą raz i kocham i akceptuję siebie.
Gwałtownie zareagowałam, potem było mi głupio i ….nadal kocham i akceptuję siebie.
Trzy składowe empatii do samego siebie czy jak kto woli samowspółczucia to:
1. życzliwość w stosunku do samego siebie
badania mówią, że życzliwość powoduje wydzielanie się oksytocyny, a zatem:
– łagodzi stany lękowe
– obniża napięcie
– zmniejsza nasycenie krwi kortyzolem (hormonem stresu)
Sprawdź jaki dialog wewnętrzny prowadzisz po tym jak popełnisz błąd? Zobacz czyimi słowami mówisz? Często mówimy do siebie uwewnętrznionym dialogiem naszych rodziców. Taki sposób komunikowania się, jeśli to jest samokrytyka nam nie służy i jako osobom dorosłym nie jest nam już potrzebny. Możemy z niego zrezygnować na rzecz bycia łagodnym w stosunku do siebie.
2. człowieczeństwo
„Człowiek doświadcza samego siebie, swoich myśli i uczuć jako czegoś oddzielnego od wszystkich zjawisk. Istota ludzka jest natomiast częścią całości, którą nazywamy wszechświatem. (…) Jeśli obejmiemy współczuciem wszystkie istoty i ich naturę w jej pięknie wyzwolimy się.” Lubię ten cytat Alberta Einsteina, który pokazuje jak bardzo jesteśmy ze sobą powiązani, w takim zakresie, że potrzebujemy siebie nawzajem choćby po to, aby mieć świadomość, że jesteśmy do siebie podobni. Potrzeba przynależności jest jedną z najważniejszych potrzeb człowieka. Zatem uświadomienie sobie, że każdy z nas ma różne doświadczenia, ale nie jesteśmy w tym sami, daje nam swego rodzaju ulgę.
3. uważność.
Ciało i świadomość obecne są tu i teraz.
Uważność to nic innego jak bycie w pełni tu i teraz.
John Kabat Zinn, autor książek o uważności powiedział „fale są, możesz się im przeciwstawiać lub nauczyć się surfować”.
Odnoszę to najczęściej do myśli, szczególnie tych najbardziej natrętnych. Myśli są i będą i możesz nauczyć się je obserwować i wybierać te, które Ci służą. Ty nie jesteś myślami, a myśli nie są Tobą. Kiedy więc pojawiają się myśli na temat wydarzeń przeszłych, bolesnych emocji, Twoich porażek, nadmiernych reakcji spróbuj oddalić się od nich, spojrzeć z dystansu, z góry, spojrzeć jako obserwator i sprawdź co Ci to daje.
Uwaga!
Samowspółczucie nie jest użalaniem się nad sobą, nie jest siedzeniem w roli ofiary i marudzeniem jaki straszny jest ten świat, a życie ciężkie, a ludzie tylko źli. Samowspółczucie nie jest pobłażaniem sobie w stylu „skopałem tę sprawę, ale i tak kocham siebie bo jestem wspaniały taki jaki jestem i robię wszystko cudownie!”
Samowspółczucie to przytulenie siebie, swoich emocji, ale też swoich niedoskonałości bycia człowiekiem. Samowspółczucie to dawanie sobie ciepła i miłości po to, aby lepiej funkcjonować ze sobą i być mocniejszym, po to aby lepiej działać w świecie i współdziałać z innymi ludźmi.
Ćwiczenie nr 1 jestem życzliwa dla siebie
Jeśli co się wydarzyło co wywołało silne emocje spróbuj wykonać 4 kroki
krok 1. co postrzegasz?
co według Ciebie miało miejsce?
opisanie sytuacji, opowiedzenie jej na głos już przynosi ulgę
krok 2
co czujesz w związku z tą sytuacją?
badania wskazują, że samo nazywanie emocji bywa uzdrawiające
krok 3
czego potrzebujesz?
sprawdź co się kryje pod Twoimi emocjami
pod emocjami, które dana sytuacja wywołuje często kryją się nie zaspokojone potrzeby, sprawdź więc jakie potrzeby nie zostały lub zostały zaspokojone i czego tak naprawdę potrzebujesz?
np. pod złością często jest bezsilność i kiedy to nazwę zdaję sobie sprawę, że tak naprawdę potrzebuję przytulenia, a nie krzyku na drugą osobę
krok 4
co możesz w związku z tym dla siebie zrobić (ewentualnie o co możesz poprosić drugą osobą)
Spróbuj wykonać to ćwiczenie. Sprawdź co możesz sobie dać sam/a bez uciekania się do oczekiwań od drugiej osoby.
Ćwiczenie nr 2 5 minutowa przerwa na samowspółczucie
To ćwiczenie można wykonać w każdym momencie, kiedy zalewają Cię emocje. Można je wykonać również np. podczas sporu. Ważne natomiast, aby nauczyć się zatrzymywać i powiedzieć, czy krzyknąć teraz przerwa 5 min!
Zatrzymaj się, zamknij oczy, jaką przeskanuj swoje ciało, zobacz w którym miejscu jest trudna emocja.
Połóż rękę na sercu i powiedz jak mantrę:
Teraz jest chwila mojego bólu/cierpienia/smutku.
Smutek jest częścią życia.
W tej chwili będę dla siebie życzliwy/a.
Obym okazał sobie współczucie, którego teraz potrzebuję.
Ta mantra zawiera 3 części empatii, o których pisałam w poprzednim poście. Pierwsze zdanie to uważność, drugie to człowieczeństwo, trzecie to życzliwość, czwarte natomiast jest intencją, którą wyrażam w stosunku do siebie.
To są przykładowe zdania, możesz użyć słów, które są bardziej „Twoje”.